Когато имате нужда да си набавите повече витамин D, първата ви идея може да е да обуете обувките си и да излезете навън. И докато получаването на повече слънце е добра опция, подплатяването на диетата ви с храни с високо съдържание на витамин D също е от съществено значение, тъй като слънчевата светлина не винаги може да бъде вашият основен източник на това важно хранително вещество, особено в лошо време.
Въпреки че витамин D е ценен и по други причини, като например как влияе върху имунитета, здравето на сърцето и дори настроението ви, основната му задача е да улеснява усвояването на калций и да поддържа костите здрави и силни.
Освен това добавянето на витамин D по време на бременност може да намали риска от прееклампсия (сериозно усложнение, характеризиращо се с високо кръвно налягане), гестационен диабет и раждане на бебе с ниско тегло при раждане.
Добре, ясно е, че витамин D не подлежи на обсъждане, но 24% от населението на Съединените щати има дефицит на този мощен витамин, според проучване от 2020 г., публикувано в European Journal of Clinical Nutrition. Повечето възрастни жени между 19 и 70 години се нуждаят от 600 международни единици (IU) на ден, според Националните здравни институти.
Хората с ограничено излагане на слънце може да имат дефицит на витамин D, както и хората с тъмна кожа, тъй като по-големите количества меланин в кожата намаляват способността на кожата да произвежда витамин D от слънчевата светлина. Най-добрият начин да поддържате нивата на витамин D е като се излагате на слънце за поне 10 до 30 минути на ден, но е възможно да постигнете дневната си цел за витамин D и само чрез диета.
Тези девет храни могат да ви помогнат да се заредите с витамин D и да укрепите костите, сърцето и имунната си система, според регистрирани диетолози.
Сьомга
Сьомгата не само е чудесен вариант, ако искате да увеличите протеина си, но също така е богата на витамин D. Порция сьомга колкото дланта ви съдържа около 570 IU витамин D, според USDA, докато същото количество розова консервирана сьомга съдържа 465 IU (това е между 77 и 95 процента от препоръчителната дневна доза за жена). Диво уловената сьомга съдържа почти четири пъти повече витамин D от сьомгата, отгледана във ферми.
Гъби
Ако търсите източник на витамин D на растителна основа, изберете гъби. Една чаша съдържа 700 до 800 IU витамин D, което е повече от достатъчно за ежедневните ви нужди.
Дайте приоритет на пресни, диви гъби, като пачи крак и масловка, пред гъбите, закупени от магазина, тъй като гъбите, които са изложени на слънчева светлина, осигуряват повече витамин D. Друг вариант е да поставите закупени от магазина гъби на обедно слънце за около 15 до 20 минути и можете естествено да увеличите витамин D, който те осигуряват.
Обогатено мляко
Освен че е звезден източник на калций, една чаша обогатено краве мляко доставя 115 IU витамин D, докато обогатеното соево мляко съдържа около 100 до 119 IU (около 16 до 19 процента от това, от което жените се нуждаят ежедневно). Обогатеното мляко също е пълно с протеини, калий, витамин В12 и калций.
Яйца
Независимо дали ги харесвате бъркани или на очи, всеки жълтък има 40 до 50 IU витамин D (около шест до осем процента от дневните ви нужди). И ако е достъпно за вас, яйцата от свободни кокошки също съдържат до три до шест пъти повече витамин D от обикновените яйца. Само не забравяйте, че витамин D е вътре в жълтъка, така че яжте цялото яйце, а не само белтъците!
Подсилен портокалов сок
Ако предпочитате да пиете своя витамин D, обогатеният портокалов сок е чудесен вариант, тъй като една чаша съдържа до 100 IU витамин D, което е около 16 процента от дневната нужда на жената. Просто се уверете, че сте проверили етикета и сте купили обогатен портокалов сок, защото в обикновения сок липсват допълнителните хранителни вещества. Освен това имайте предвид колко сок консумирате на ден, защото може да има високо съдържание на захар.
Сардини
Можете да ги обичате или да ги мразите, но сардините са едни от най-богатите на хранителни вещества морски дарове със 193 IU витамин D на всяка порция колкото длан (около 32 процента от нуждите на жената на ден). Освен това сардините са един от най-чистите и здравословни източници на морски дарове, тъй като те също са пълни с омега-3 мастни киселини и протеини и не съдържат тежки метали или токсини.
Дъгова пъстърва
Друг отличен източник на витамин D от океана? Дъгова пъстърва. С 600 до 700 IU витамин D на порция колкото длан, тази вкусна риба покрива нуждите ви от витамин D за целия ден.Опитайте да я приготвите на скара или я хвърлете във фритюрника или еърфрайера за допълнителна хрупкавост.
Подсилени зърнени храни
Зърнените храни са друга храна, която обикновено се обогатява с витамин D, с някъде от 80 до 100 IU витамин D на порция или между 13 и 16 процента от дневните ви нужди. Не всички зърнени култури обаче са създадени еднакви, така че в някои може да имат повече или по-малко витамин D. Ако на етикета не пише обогатен, това няма да е източник на витамин D. Винаги внимавайте за тази дума и разберете какво количество хранителни вещества има в продукта.
Консерва риба тон
Консервираната риба тон не само има невероятен срок на годност (до пет години), но е и пълна с витамин D. Само една порция има 269 IU витамин D, което е почти половината от дневните нужди на една жена! Просто внимавайте за нивата на живак, особено ако сте бременна. Консултирайте се с вашия лекар, за да се уверите, че това е добре за вас.
