През последните няколко години един зеленчук беше звездата на пазарa, засенчвайки всички останали. И докато изображенията на зеле или дори сладки картофи могат да ви дойдат на ум, собственикът на това впечатляващо заглавие всъщност е карфиолът.
Ако осъзнавате, че ядете твърде много от него, това не е лошо. Кръстоцветният зеленчук, отдавна използван взаимозаменяемо с броколи, зеле и брюкселско зеле, е един от най-популярните зеленчуци благодарение на ниско съдържание на въглехидрати и калории, както и на огромната си гъвкавост. Трудно е да се назове ястие, в което не можете да добавите карфиол.
Независимо дали предпочитате бели, зелени, лилави или други растителни разновидности, които можете да намерите, карфиолът се е доказал като убедителна алтернатива на традиционните съставки и сега редовно се използва за приготвяне на всичко – от ориз и кори за пица до пълнеж за пуйка.
Но зеленчукът е не само изключително здравословен вариант за тези, които искат да намалят приема на въглехидрати и калории. Освен това е чудесен източник на растителни съединения, за които е известно, че намаляват риска от някои заболявания, включително рак.
Как изглежда хранителната стойност на карфиола?
Той е богат на хранителни вещества, включително диетични фибри, витамин С, витамин К, витамин В6 и фолат. Освен това карфиолът е с относително ниско съдържание на калории и има високо съдържание на вода.
Една средно голяма глава карфиол съдържа около:
- 146 калории;
- 29 грама въглехидрати;
- 1,6 грама мазнини;
- 12 грама фибри;
- 11 грама захар;
- 11 грама протеин;
- и 176 mg натрий.
Очевидно тези стойности ще се различават в зависимост от подготовката и всички съставки, използвани заедно с него, но хранителната стойност на зеленчука го прави привлекателно допълнение към почти всяка диета.
Какви са ползите от яденето на карфиол?
Има много предимства да ядете карфиол, от задоволяване на нуждите на тялото ви от определени хранителни вещества до набора от начини, по които може да бъде приготвен. Тук разглеждаме девет от най-важните предимства на зеленчука.
1. Има високо съдържание на фибри
Знаете, че фибрите са необходима част от всеки хранителен план и че могат да бъдат огромна помощ за цялостното здраве – а за наш късмет карфиолът е богат на тях. Зеленчукът може да намали риска от различни заболявания, включително сърдечни заболявания и диабет, ако консумирате по една чаша карфиол, което е 10% от дневните ви нужди. Редовната му консумация също е чудесен начин за насърчаване на здравето на храносмилателния тракт и сърцето като цяло, което е нещо, което всеки иска.
2. Добър източник на холин
Холинът е хранително вещество, което играе роля във функцията на нервната система и метаболизма, а адекватният прием на холин може да подпомогне и функцията на паметта. Много хора изпитват недостиг на това хранително вещество, тъй като сравнително малко храни го съдържат, но една чаша карфиол съдържа около 11 процента от дневната ви нужда.
3. Подпомага имунната система
Има причина витамин С да се превърне в толкова гореща тема през последните години, тъй като светът даде приоритет на имунитета в лицето на широко разпространените заболявания. Антиоксидантът е добре известен със своите противовъзпалителни ефекти и способността си да засилва имунната функция, а карфиолът е с известно високо съдържание в него.
4. Има високо съдържание на витамин К
Вероятно сте по-малко запознати с витамин К, отколкото много от неговите аналози, но повярвайте ни, когато казваме, че е също толкова важен. Мастноразтворимият витамин играе съществена роля в костния метаболизъм, регулирането на нивата на калций в кръвта и съсирването на кръвта, което означава, че помага на тялото ви да се излекува от всякакъв вид нараняване. А карфиолът предлага приблизително 20 процента от препоръчителния ви дневен прием на витамин К, така че тялото ви ще ви благодари, че го ядете.
5. Може да помогне за загуба на тегло
Със само 25 калории във всяка чаша карфиол, зеленчукът е очевиден избор за всеки, който иска да отслабне. Освен че е богат на фибри, които могат да забавят храносмилането ви и да ви накарат да се чувствате сити по-дълго, той има много високо съдържание на вода. Тъй като 92 процента от теглото му се състои от вода, яденето на карфиол може да помогне за поддържане на тялото ви хидратирано, а когато се добави към правилна диета, и до загуба на тегло.
6. Може да помогне за намаляване на риска от рак
Карфиолът съдържа фитонутриенти – химични съединения, открити в растенията – които са свързани със защита срещу хронични заболявания, включително рак. Зеленчукът има високо съдържание на глюкозинолати и изотиоцианати, две групи антиоксиданти, за които е доказано, че намаляват рака и особено предпазват от рак на гърдата, дебелото черво, белите дробове и простатата.
7. Съдържа малко от почти всички хранителни вещества, от които се нуждаете
Рядко се случва една единствена храна да покрие почти всички хранителни нужди на тялото ви, но карфиолът прави точно това. Като оставим настрана по-очевидните витамини B, C и K, кръстоцветният зеленчук е отличен източник на фолиева киселина, калий, магнезий, фосфор и други, всички минерали, от които се нуждаете, за да поддържате цялостното здраве.
8. Той е добра алтернатива на зърнените храни
Независимо дали спазвате диета с ниско съдържание на въглехидрати и искате да премахнете зърнените храни от менюто си или просто желаете да увеличите приема на зеленчуци, карфиолът може да бъде голяма помощ. С около девет пъти по-малко въглехидрати от ориза и безброй повече витамини и хранителни вещества, това е чудесна алтернатива на традиционните зърнени храни. Днес можете да намерите ориз и паста на основата на карфиол в много магазини за хранителни стоки или можете да опитате рецепти като пица с блат от карфиол, каша от карфиол и тортили с карфиол.
9. Той е невероятно гъвкав
В допълнение към всичко това, карфиолът е многофункционален, засищащ и полезен в огромен набор от рецепти и е особено полезен при готвене на растителна основа. Можете да превърнете карфиола в пържола, дип или каша. Може да се пече, пържи или пюрира. Възможностите са безкрайни! Можете също така да ядете зеленчуците сурови или просто печени, приготвени на пара или сотирани, така че подготовката може да бъде толкова минимална или максимална, колкото искате.
