И така, чували сте, че захарта е дяволът и че само погледът към нея ще накара всички лоши неща да ви се случат. Добре, може би това е малко драматично, но все пак яденето на твърде много захар е свързано с всякакви здравословни проблеми.

Излишната захар може да допринесе за повишени нива на триглицериди, кариес, диабет тип 2 и сърдечни проблеми. И така…колко захар е допустимо?

Първо, важно е да се отбележи, че всичко това се отнася специално за добавената захар (тръстикова захар, мед, кленов сироп, кокосова захар), а не за естествената захар, която се намира в млечните продукти и плодовете.

Най-новите диетични насоки за американците препоръчват да се консумират по-малко от 10 процента калории от добавени захари. За диета с 2000 калории това се равнява на около 13 чаени лъжички добавена захар. Това е доста изпълнимо, особено ако започнете да използвате съставки без добавена захар, които са сладки.

захар

Добре, но какво се случва, когато спрете да ядете толкова много захар?

Независимо дали целта ви е да отслабнете или просто драстично да намалите приема на захар – ето какво може да изпитате (намек: хубави неща предстоят!):

  1. Гладът може (временно) да се увеличи.

Свикнали сте да ядете сладолед след вечеря или малко бонбони след обяд, така че без това сега има празнота. В началото може да забележите, че все още жадувате за сладки храни, но ако му дадете време, това чувство ще отшуми. Ключът е да устоите на тези първи раздразнителни пориви – и да знаете, че от другата страна има светлина.

  1. Кръвната захар ще се нормализира

Ако замените захарните калории с полезни за вас, богати на фибри въглехидрати като плодове и увеличите приема на засищащи протеини и здравословни мазнини, промяната ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар. Това е най-големият ефект от намаляването на захарта: с по-малко високи и ниски нива на кръвната захар може да се почувствате по-малко летаргични и по-енергични.

  1. Настроенията ви може да са по-добри.промяна в настроенията

Ако преди сте се сблъсквали с промени в настроението, стабилизирането на кръвната ви захар може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, а ако преди сте посягали към бонбони като умствено подхранване в средата на изпълнен със стрес работен ден, най-добре е да оставите този навик зад гърба си. Проучване от 2019 г., което разглежда консумацията на въглехидрати и настроението, установи, че приливът на захар не повишава настроението, но ви прави замъглени и сънливи в рамките на един час.

  1. Вашите вкусове ще се коригират.

Въпреки че може да ви се стори неприятно да се спрете на купа с малини и боровинки вместо кексче, с течение на времето вкусовете ви ще се променят и ще откриете, че естествените захари в плода са доста… вкусни. Ще бъдете изумени как ще се почувствате доволни от порция плодове за десерт.

  1. В дългосрочен план сърцето ви ще бъде по-здраво.

Не забравяйте сърцето си във всичко това – независимо от числото ви на кантара. Възрастните, които получават 17 до 21 % от дневните си калории от добавена захар, имат 38 % повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които ограничават калориите от добавена захар до 8 % от общите калории, според проучване в JAMA Internal Medicine. Независимо дали наддавате на тегло от навика си за бисквитки, или оставате същите, авторите посочват, че излишната захар е свързана с високо кръвно налягане и повишени нива на триглицериди и „лош“ LDL холестерол, като всички те натоварват с течение на времето вашето сърце.

Как мога да намаля, така че наистина да остане?

Честно казано, не е нужно да елиминирате напълно захарта или да се откажете от сладките неща за една нощ. Направете го постепенно. Ако пиете няколко газирани напитки на ден и ви отнема месец, за да стигнете до 1 или нула, това ще бъде също толкова ефективно.

Ето няколко бързи съвета, които да ви помогнат по пътя:

Откажете се от добавянето на захар към храните си. Вместо това опитайте да поръсите канела в кафето си за естествена сладост. Също пробвайте да добавите индийско орехче и пресни плодове към овесена си каша (вместо кафява захар).

Направете плодовете си най-добри приятели. Когато оставите добавената захар, плодовете наистина ще помогнат в процеса. 

плодова салата вместо захар

Специален сладък трик: гответе замразени плодове (боровинки, ягоди и др.) в тиган с малко вода, докато част от соковете се втечнят във възхитителен „сироп“. Или пробвайте купа плодове за десерт, вместо бисквити.

Внимавайте за скритата захар. Тъй като захарта се крие в много храни, които не бихте очаквали – като хляб и сос за паста – прочетете етикетите за съставките, за да сте сигурни, че марките, които купувате, са версии с минимално количество или без добавена захар. 

И все пак: когато решите да се поглезите – направете го с нещо, което си заслужава!

 

Leave a Reply

Вашият имейл адрес няма да бъде публикуван. Задължителните полета са отбелязани с *