И така, чували сте, че захарта е дяволът и че само погледът към нея ще накара всички лоши неща да ви се случат. Добре, може би това е малко драматично, но все пак яденето на твърде много захар е свързано с всякакви здравословни проблеми.
Излишната захар може да допринесе за повишени нива на триглицериди, кариес, диабет тип 2 и сърдечни проблеми. И така…колко захар е допустимо?
Първо, важно е да се отбележи, че всичко това се отнася специално за добавената захар (тръстикова захар, мед, кленов сироп, кокосова захар), а не за естествената захар, която се намира в млечните продукти и плодовете.
Най-новите диетични насоки за американците препоръчват да се консумират по-малко от 10 процента калории от добавени захари. За диета с 2000 калории това се равнява на около 13 чаени лъжички добавена захар. Това е доста изпълнимо, особено ако започнете да използвате съставки без добавена захар, които са сладки.
Добре, но какво се случва, когато спрете да ядете толкова много захар?
Независимо дали целта ви е да отслабнете или просто драстично да намалите приема на захар – ето какво може да изпитате (намек: хубави неща предстоят!):
- Гладът може (временно) да се увеличи.
Свикнали сте да ядете сладолед след вечеря или малко бонбони след обяд, така че без това сега има празнота. В началото може да забележите, че все още жадувате за сладки храни, но ако му дадете време, това чувство ще отшуми. Ключът е да устоите на тези първи раздразнителни пориви – и да знаете, че от другата страна има светлина.
- Кръвната захар ще се нормализира
Ако замените захарните калории с полезни за вас, богати на фибри въглехидрати като плодове и увеличите приема на засищащи протеини и здравословни мазнини, промяната ще ви помогне да стабилизирате кръвната си захар. Това е най-големият ефект от намаляването на захарта: с по-малко високи и ниски нива на кръвната захар може да се почувствате по-малко летаргични и по-енергични.
- Настроенията ви може да са по-добри.
Ако преди сте се сблъсквали с промени в настроението, стабилизирането на кръвната ви захар може да ви помогне да се почувствате по-спокойни, а ако преди сте посягали към бонбони като умствено подхранване в средата на изпълнен със стрес работен ден, най-добре е да оставите този навик зад гърба си. Проучване от 2019 г., което разглежда консумацията на въглехидрати и настроението, установи, че приливът на захар не повишава настроението, но ви прави замъглени и сънливи в рамките на един час.
- Вашите вкусове ще се коригират.
Въпреки че може да ви се стори неприятно да се спрете на купа с малини и боровинки вместо кексче, с течение на времето вкусовете ви ще се променят и ще откриете, че естествените захари в плода са доста… вкусни. Ще бъдете изумени как ще се почувствате доволни от порция плодове за десерт.
- В дългосрочен план сърцето ви ще бъде по-здраво.
Не забравяйте сърцето си във всичко това – независимо от числото ви на кантара. Възрастните, които получават 17 до 21 % от дневните си калории от добавена захар, имат 38 % повишен риск от смърт от сърдечно-съдови заболявания, в сравнение с тези, които ограничават калориите от добавена захар до 8 % от общите калории, според проучване в JAMA Internal Medicine. Независимо дали наддавате на тегло от навика си за бисквитки, или оставате същите, авторите посочват, че излишната захар е свързана с високо кръвно налягане и повишени нива на триглицериди и „лош“ LDL холестерол, като всички те натоварват с течение на времето вашето сърце.
Как мога да намаля, така че наистина да остане?
Честно казано, не е нужно да елиминирате напълно захарта или да се откажете от сладките неща за една нощ. Направете го постепенно. Ако пиете няколко газирани напитки на ден и ви отнема месец, за да стигнете до 1 или нула, това ще бъде също толкова ефективно.
Ето няколко бързи съвета, които да ви помогнат по пътя:
Откажете се от добавянето на захар към храните си. Вместо това опитайте да поръсите канела в кафето си за естествена сладост. Също пробвайте да добавите индийско орехче и пресни плодове към овесена си каша (вместо кафява захар).
Направете плодовете си най-добри приятели. Когато оставите добавената захар, плодовете наистина ще помогнат в процеса.
Специален сладък трик: гответе замразени плодове (боровинки, ягоди и др.) в тиган с малко вода, докато част от соковете се втечнят във възхитителен „сироп“. Или пробвайте купа плодове за десерт, вместо бисквити.
Внимавайте за скритата захар. Тъй като захарта се крие в много храни, които не бихте очаквали – като хляб и сос за паста – прочетете етикетите за съставките, за да сте сигурни, че марките, които купувате, са версии с минимално количество или без добавена захар.
И все пак: когато решите да се поглезите – направете го с нещо, което си заслужава!
